Prosiłbym o podpowiedz :), jeżeli ten plan nadal jest nie za ciekawy Poniedzialek: Nogi: 1.Przysiady z sztanga na barkach 4s 10/10/8/8 2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) 4s 12/12/10/8 3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s 12/10/8/8 4.Uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4s 12/12/10/8 5.Wspiecia na palce w siadzie 3s 20-15powt Brzuch: [...]
[...] i fitness czyli Ja i Marcin };-) ;-D http://i59.tinypic.com/301lvdw.jpg wyciskanie sztangielek siedząc 4x12(7kg) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12( nie pamiętam kg) unoszenie sztangielek bokiem 4x12( do zmęczenia 5kg później 3 kg) unoszenie sztangielek przodem( j.w.) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 (3 kg) na koniec brzuchy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciezaru na maszynie 4s - Prostowanie nóg w siadzie 4s + 2s z dropami - Uginanie nóg w leżeniu 4s - Martwy ciąg na prostych nogach - jak mam jeszcze siły łydki - unoszenie ciezaru na maszynie + wspiecia na palce w serii łączonej 4s brzuch j/w pt triceps+ brzuch zmniejszyłbym o 1 ćwiczenie i dał do pleców - Pompki na poręczach 4s [...]
[...] }:-( Wypychanie bioder leżąc z uniesionymi nogami 5010( największa koncentracja na fazę negatywną) 4 s po ok 8- 12 powt ok. 30 sec przerwy Spięcia skośne leżąc bokiem z unoszeniem nogi 20, 3 x 25 Prostowanie przedramienia z linką w. górnego 1 i 2 s nachwyt 3 szt x 12, 4 szt x 10, 3 i 4 s podchwyt 3 szt x 12, 3 szt x 8 Wyciskanie francuskie [...]
[...] klatkę i tak biceps będzie dobity. Mój staż jest nie długi i sądzę że tyle mi wystarczy lecz posłucham się i dorzucę jeszcze jedno ćwiczenie i zrobięw nim 3-4 serie np. unoszenie hantli w oparciu o udo. Plecy nie będę robił narazie martwego ciągu widzisz dużo osób mówi różne rzeczy np. by nie robić na początku martwego ciągu dodam [...]
Dobra poczytałem troche o mojej wadzie, porady Mawashiego itp i ułozyłem taki plan, czy jest ok przy mojej wadzie?: 1.Klata+Tric+Brzuch • Wyciskanie sztangi płasko – 4x 10-12 • Wyciskanie hantli skos – 4x 10-12 • Przenoszenie hantli w poprzek ławki – 4x 12-15 • Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3x 10-12 • Pompki w podporze tyłem – 3x MAX (z [...]
Przepraszam kliknąłem i zawcześnie wysłałem KLATKA / TRICEPS / NOGI KLATKA: 8/12 POWTÓRZEŃ 3/4 SERIE • ŚCIĄGANIE LINEK Z GÓRY W BRAMIE • WYCISKANIE SZTANGI/ SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ • ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ • WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM • PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
Trening na masę Dzień 1 Rozgrzewka 7 min. Biegu + Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry pierwsza seria rozgrzewka np. 15 powtórzeń samym gryfem, właściwe serie 3 x 8-12 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 8-12 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 8-12 Barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 8-12 2. Unoszenie [...]
Zmodyfikowałem już ten plan, od 1 postu... Do Nowego roku, powinien się już wyłonić ten właściwy hehe ;) Co powiecie teraz: I: Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 1 Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3 x 4 Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2 x 15 Triceps: Pompki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12 Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12 Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s po maksymalną ilość powtórzeń
Dziś wpadł trening barków i tricepsa Barki i tricepsy - Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 15,12,10,8 - w ostatniej drop set pojedynczy - Unoszenie bokiem4s 20, 15, 12,10 - pierwsza normalna, druga 1 drop ser, druga seria podwójny dropset, trzecia trzykrotny dropset - Unoszenie ramion w opadzie tułowia na tył barków + rozciaganie gumy na [...]
[...] Środa Biceps: Unoszenie ramion ze sztangą na stojąco: 5 serii po 12/10/10/8/8 powtórzeń Unoszenie przedramienia ze sztangielkami: 4 serie po 10/10/10/10 pow. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami: po 4 serie na każdą ręke po 12,12,10,10 pow. Ćwiczenia na modlitewniku: 4 serie po 10,10,10,8 pow. Plecy: Martwy ciąg serie [...]
[...] hantli na skosie górnym lub ujemnym 4 serie po 10 powtórzeń, 1ćwiczenie rozciągające np. motyle na maszynie lub śćiąganie linek wyciągu górnego 4 serie po 10-15 powtórzeń unoszenie kolan do klatki 5 serii do upadku (25-15 powtórzeń), allachy 5 serii do upadku ok.20-25 powtórzeń Wywal poziomą. Daj skos sztangą jako pierwszy albo pompki na [...]